불면증 대처법

양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리…

일반적으로 불면증(insomnia)이 있는 사람들은 수면시간이 충분하지 않거나, 충분한 시간 동안 잠을 잤다 하더라도 숙면을 취한 것 같지 않다고 느낍니다. 결과적으로, 활동적이어야 하는 낮 시간 동안의 신체적, 정신적 기능에 영향을 미치는 경우가 많죠. 불면증은 총 수면시간으로 진단되지 않습니다. 왜냐고요? 개개인마다 필요한 수면시간이 다 다르기 때문이죠. 그러므로, 잠이 쉽게 들지 않을 때, 수면을 유지하는 게 어려울 때, 또는 자다가 한밤중이나 새벽에 깼는데 다시 잠드는 게 어려울 때를 불면증으로 정의합니다. 미국 인구의 약 10% 정도가 만성적으로 수면문제가 있고, 노인이나 여성이 불면증을 더 많이 경험합니다.

불면증의 증상으로는 주간 피로와 졸음, 집중의 어려움, 건망증, 신체 에너지 감소, 과민반응, 의욕 감소, 수면 자체에 대한 걱정, 그리고 평소보다 잦아진 실수나 사고 등이 있습니다. 결과적으로 불면증은 대인 관계, 업무 수행, 또는 일상생활에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고, 불면증 환자 중 불안증이나 우울증을 같이 겪는 환자의 수도 높습니다. 그렇다면 이렇게 나의 꿀잠을 방해하는 원인은 어디에 있을까요?

단기 불면증은 3개월 미만으로 지속되는 불면증을 일컫고, 아래의 요인이 있을 수 있습니다:

• 카페인, 알코올, 특정한 처방약, 그리고 마약류
• 최근 시작한 몸 특정 부위의 통증, 질병, 또는 수술
• 사랑하거나 가족처럼 가까운 사람의 죽음, 이혼, 실직
• 잠자는 환경이 바뀌었을 때

단기 불면증은 보통 그 스트레스의 요인이 사라지면 같이 해결됩니다. 예를 들면, 시간대가 바뀌는 장소로 여행하였을 경우 시차가 생기면서 불면증을 경험하기도 합니다. 잠자는 환경이 변한 것이지요. 여행 중 불면증이 가장 두드러지게 나타나는 경우는 서쪽에서 동쪽으로 이동하였을 때입니다. 한국에서 미국으로 올 때보다 미국에서 한국으로 갈 때 시차 적응이 더 어렵다는 것이지요. 하지만 이런 증상은 수일이 지나면 자연스레 우리 몸이 새 환경에 적응을 하면서 사라집니다. 야간 교대 근무하시는 분들 또한 비슷한 이유로 불면증에 시달리곤 합니다.

그에 반해, 불면증이 3개월 이상 지속되고 일주일에 최소 3일 이상 일어나는 것을 만성 불면증이라고 합니다. 만성적으로 나의 숙면을 방해하는 요인에는 어떤 것이 있을까요?

• 카페인, 알코올, 특정한 처방약이나 불법 마약류 (단기 불면증이 만성이 되는 경우입니다)
• 불규칙한 수면시간
• 수면 무호흡증, 하지불안 증후군, 주기적인 사지 운동, 일주기 리듬 수면장애
• 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경질환
• 고혈압, 당뇨, 폐질환, 만성 통증
• 불안증이나 우울증, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)

장기 불면증은 곧 심각한 질병으로 발전할 수도 있기 때문에 이 시점에서는 의사와의 상담을 추천합니다. 주치의와의 상담 중에는 내가 하루에 실질적으로 몇 시간을 자는지, 잠 자는 환경에 문제가 있는지, 내 마음 속에 스트레스를 유발시키는 걱정스러운 일이 있는지 등을 나누게 됩니다. 수면시간이나 기상시각 등을 기록한 수면일기를 가지고 와서 상담하는 경우도 있습니다. 정밀검사 및 혈액검사를 통해 불면증에 대한 의학적 문제가 있는지 보기도 합니다.

생활에 크게 지장이 있을 정도로 불면증이 있다면, 일차적으로 인지 행동 치료(cognitive behavioral therapy)를 받아볼 수 있습니다. 이런 형태의 치료에 대해 특정한 교육을 받은 의사, 상담사, 치료사, 또는 정신과 의사가 몇 주에 걸쳐 환자가 치료를 받는 것을 돕습니다. 수면에 자극을 주는 요인들을 찾아내어 근본적인 문제를 해결하는 데 도움을 주기도 합니다. 예를 들면, 꼭 졸릴 때만 침대로 간다거나, 침대에 누운 지 20분 내에 잠들지 못 하면 자리에서 일어나 다른 방으로 이동해 조용히 책을 읽는다거나 하는 혼자만의 이완요법을 추천하기도 합니다. 수면 위생 또한 매우 중요합니다. 정신에 자극을 줄 수 있는 음식을 피하는 것 역시 숙면에 도움이 됩니다. 좋은 수면 습관을 위해 스스로 개선시킬 수 있는 부분들을 살펴 보겠습니다.

• 카페인: 카페인은 신경 자극제로서 하루에 커피 1-2잔 정도가 적당하며 늦은 오후부터는 카페인 섭취를 피하는 것이 숙면에 좋습니다.
• 니코틴: 이 또한 신경 자극제이며, 저녁이나 밤에는 피하는 것이 좋습니다.
• 알코올: 잠들기 전에는 반드시 피하셔야겠습니다. 잠은 빨리 들지 몰라도 한밤중에 자주 깨는 요인이 될 수 있으며 수면의 질이 저하됩니다. 또한, 알코올에 의존하게 될 수 있기 때문에 장기적으로 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다.
• 야식: 자기 전에 음식을 섭취하면 장이 음식을 소화시키느라 제대로 쉬지 못 하기 때문에 수면에 지장이 줄 수 있고 위염이나 식도 역류가 있는 사람은 증상이 악화될 수 있습니다.
• 운동: 건강에 이로운 점이 많으며 잠자는 데에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 잠들기 5시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 전의 격렬한 운동은 정신을 자극시키기 때문에 오히려 수면에 지장을 줄 수 있습니다.
• 낮잠: 오후 늦게는 낮잠을 피하고, 1시간 이상의 낮잠은 피하는 것이 좋습니다.
• 잠자는 환경: 소음 또는 빛의 노출을 최소화 시킵니다. 도움이 된다면 귀마개나 백색 소음을 사용해 수면을 유도하는 데 쓰는 방법도 있습니다. 밤 늦게는 텔레비전 시청이나 스마트폰 사용을 피하는 것이 좋습니다. 밝은 화면도 신경을 자극하기 때문에 스마트폰을 사용하여야 할 시에는 화면 밝기 조정이나 블루 색상 필터를 사용하는 것을 권합니다.
• 규칙적인 수면시간: 일정한 시각에 잠자리에 들고 일정한 시각에 일어나도록 합니다. 규칙적인 수면 및 기상 주기에 익숙해질 때까지가 힘들 수는 있지만, 장기적으로 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

이 외에 근육 이완법이나 깊이 숨을 내쉬어 마음의 긴장을 이완시키는 운동들도 있습니다. 이런 방법들이 효과가 없다거나 불면증이 아주 심한 경우는 약물 치료를 같이 시작하기도 합니다. 물론 약물 처방에 관해서는 주치의나 정신과 전문의와 상담을 하셔야 합니다. 미국 내 마켓이나 약국에서 쉽게 구입할 수 있는 일반의약품은 일시적으로 불면증 완화에 도움이 될 수는 있으나 이를 오랫동안 복용하는 것은 잠재적 부작용 위험 때문에 추천하지 않습니다. 본 블로그 포스팅이 여러분의 숙면에 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 편안히 주무세요!

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